Jongler avec l’index glycémique et les macronutriments pour optimiser son petit-déjeuner

Parmi tous les aliments disponibles pour composer ce repas, comment choisir la bonne combinaison permettant de parvenir à un petit-déjeuner sain ? Notamment, un index glycémique (IG) bas traduit-il forcément des aliments de meilleure qualité nutritionnelle ?

Pour éclairer ces questions, une équipe italienne a analysé les teneurs en macronutriments et mesuré l’IG* de quinze aliments et de cinq combinaisons d’aliments couramment consommés au petit-déjeuner dans ce pays.

Quels liens observe-t-on entre index glycémique et composition nutritionnelle ?

Premier constat des chercheurs : la nécessité de considérer le profil nutritionnel global d’un aliment, et non pas seulement son IG. En effet, si les pâtisseries et les biscuits présentaient un IG faible à moyen, plus faible que celui des mueslis et du pain, ils se révélaient toutefois plus riches en graisses saturées et en sucres et plus pauvres en fibres (voir tableau 1).

Des combinaisons d’aliments susceptibles de modifier l’index glycémique

Considérer les aliments de façon isolée présente toutefois des limites, ces derniers étant en général consommés selon certaines associations. Par exemple, on ajoute fréquemment au pain du beurre et/ou de la confiture, ou encore de la pâte à tartiner.

Lorsque les chercheurs ont analysé ces combinaisons, ils ont constaté une diminution de l’IG par rapport au pain consommé seul, associée à une augmentation des apports en sucres et en graisses saturées. Le pain seul présentait ainsi un IG de 76 alors que l’ajout de beurre et de confiture conduisait à un IG de 55 mais apportait 7 g de lipides en plus.

L’ajout de pâte à tartiner au chocolat et aux noisettes induisait quant à elle un IG de 47 mais apportait 8 g de lipides en plus. L’explication avancée pour interpréter cette diminution de l’IG : les matières grasses ralentiraient la vidange gastrique et donc l’élévation de la glycémie.

Comment aller vers un petit-déjeuner plus sain ?                          

In fine, comment optimiser la qualité de son petit-déjeuner ? Considérer l’IG des différents aliments ne suffit pas, d’autant plus que les combinaisons d’aliments sont susceptibles de le modifier.

Les apports en fibres s’avérant généralement insuffisants au regard des quantités préconisées, une piste d’amélioration pourrait être de recommander la consommation d’aliments riches en fibres, comme les mueslis dont l’IG est moyen, tout en limitant les portions des aliments les plus gras et sucrés.

Tableau 1 : Exemples d’index glycémique et de profils nutritionnels d’aliments ou de combinaisons d’aliments couramment consommés lors d’un petit-déjeuner en Italie (extrait du tableau 1 de l’article)